１４年ぶりダイエット日記

アラフィフのダイエット再挑戦

【88.7kg】【1441kcal】数日間記録サボりました

朝食
食パン１枚に目だま焼きを載せて食べる
納豆 １パック
 
昼食 洋風焼きうどん
うどん一玉
サバ水煮缶 ８０ｇ
豚ミンチ ５０ｇ
玉ねぎ 1/4個
しめじ ３０ｇ
ミックスベジタブル ５０ｇ
パスタソース（ミートソース）１袋
おやつ ヨーグルト １１０ｇ
 
夕食  鶏 むね肉とブロッコリーの中華あんかけ（1人分）
🧂 材料 鶏むね肉　100g（薄くそぎ切り）
冷凍ブロッコリー　80g
しめじ　1/4袋（約25g）
玉ねぎ　1/4個（薄切り）
ごま油　小さじ1
鶏ガラスープの素　小さじ1/2
水　100ml
しょうゆ　小さじ1
片栗粉（水溶き：片栗粉小さじ1＋水小さじ2）
しょうが（すりおろし）少々（お好みで）
 
食パン１枚
 
ChatGPT:

ありがとうございます。情報を反映して、1日の正確なカロリーと糖尿病的評価を再算出・再評価いたします。

🔢 1日の食事ごとのカロリー計算

🍽 朝食

  • 食パン（6枚切り程度）：160 kcal

  • 目玉焼き（卵1個）：90 kcal

  • 納豆1パック（約50g）：100 kcal

  • 朝食合計：✅ 約350 kcal

🍽 昼食：洋風焼きうどん

  • うどん（1玉、約250g）：260 kcal

  • サバ水煮缶（80g）：140 kcal

  • 豚ミンチ（50g）：110 kcal

  • 玉ねぎ1/4個（約50g）：20 kcal

  • しめじ（30g）：6 kcal

  • ミックスベジタブル（50g）：35 kcal

  • パスタソース（ミートソース1袋＝2人前の1人分：約80g）：70 kcal（※商品により異なる）

  • 昼食合計：✅ 約641 kcal

🍽 おやつ

  • ヨーグルト（110g、プレーン）：70 kcal

🍽 夕食：鶏むね肉とブロッコリーの中華あんかけ＋パン1枚

  • 鶏むね肉（100g）：110 kcal

  • 冷凍ブロッコリー（80g）：25 kcal

  • 玉ねぎ・しめじなどの野菜類：25 kcal

  • ごま油 小さじ1：40 kcal

  • 調味料等（しょうゆ・片栗粉等）：20 kcal

  • 食パン1枚（6枚切り）：160 kcal

  • 夕食合計：✅ 約380 kcal

✅ 総合計カロリー：

朝 350 + 昼 641 + おやつ 70 + 夜 380 = 合計 約👉 1,441 kcal

🩺 糖尿病的観点からの評価（最新）

✅ 良い点

項目 内容
栄養バランス 主食・主菜・副菜・たんぱく質・脂質・炭水化物のバランス良好です。
食物繊維 納豆・野菜・きのこ類・ブロッコリーなどにより、食後血糖上昇を緩やかにします。
たんぱく質 サバ・鶏むね肉・納豆・卵・豚ミンチから多様な種類の良質なたんぱく質を摂取。
総カロリー 軽めの体格または体重管理中の方にとっては理想的な範囲（1400〜1500kcal）。

⚠️ 改善の余地（気になる点）

項目 内容
炭水化物の質 主食が**すべて高GI（パン・うどん）**で構成 → できれば玄米・雑穀ご飯・そばなども混ぜたい。
野菜の量 野菜の種類は多いが生野菜や葉物（小松菜・キャベツなど）が少なめ → 血糖安定に効果的。
パンの回数 パンが1日2回 → 連続して摂るとGIが高くなる。特に夜はごはん少量や豆腐でもよい。

📊 総合評価（糖尿病予防・血糖管理の観点）

項目 評価
カロリーバランス ⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️（理想的）
血糖安定性 ⭐️⭐️⭐️⭐️☆（やや高GI多め）
たんぱく質バランス ⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️（非常に良い）
脂質・油の量 ⭐️⭐️⭐️⭐️☆（控えめ）
総合評価 ⭐️⭐️⭐️⭐️☆（4.5/5）

💡 ワンポイントアドバイス

  • ごはん（100g程度）を1食入れ、パンの頻度を減らすと、血糖安定にはより有効です。

  • キャベツや葉物（ほうれん草・小松菜）のお浸しやみそ汁を1品追加すると、さらに◎

【88.6kg】【1546kcal】ChatGPTから食事メニューコピペです

🍳【朝食】

🥚豆腐と卵のふんわり炒め＋納豆＋ヨーグルト＋キウイ＋しめじのおかか和え

材料（1人分）

  • 木綿豆腐：150g（水切りしてちぎる）
  • 卵：1個
  • サラダ油 or ごま油：小さじ1
  • 納豆（タレ付き）：1パック
  • 無糖ヨーグルト：100g
  • キウイ：1個（皮をむいてスライス）
  • しめじ：40g（石づきをとってほぐす）
  • 鰹節：1g（小1パック）
  • 醤油 or めんつゆ：小さじ1/2（しめじ用）

作り方

  1. フライパンに油を熱し、ちぎった豆腐を炒める。
  2. 火が通ったら溶き卵を流し入れ、軽く炒めてふんわり仕上げる。
  3. 納豆はタレやめんつゆで味付け。
  4. しめじはレンチン（600Wで1分）or軽く茹で、鰹節と調味料で和える。
  5. ヨーグルトとキウイはそのまま添える。

 

🍝【昼食】

🍅豚こまと野菜のトマト煮＋ミックスベジのマリネ風＋ヨーグルト

材料（1人分）

  • 豚こま：150g
  • トマト缶：150g
  • 玉ねぎ：1/4個（薄切り）
  • 人参：20g（細切り）
  • しめじ：40g
  • サラダ油 or ごま油：小さじ1
  • 塩・こしょう：少々
  • ミックスベジタブル：70g
  • 酢：小さじ2（ミックスベジ用）
  • ヨーグルト（無糖）：50g

作り方

  1. フライパンに油を熱し、豚こまを炒める。
  2. 玉ねぎ・人参・しめじを加えて炒め、トマト缶を入れて中火で7〜8分煮込む。塩こしょうで味調整。
  3. ミックスベジタブルはレンチンし、酢で軽くマリネ風に。
  4. ヨーグルトを添えて完成。

 

🍲【夕食】

🍛鶏むねと小揚げのカレー炒め＋もやしと大根のごまナムル風

材料（1人分）

  • 鶏むね肉（皮なし）：150g（一口大にカット）
  • 小揚げ：1枚（短冊切り）
  • 玉ねぎ：1/4個（薄切り）
  • カレールー：1/8〜1/6かけ（約7g）
  • ごま油：小さじ1
  • 水：大さじ1
  • もやし：100g
  • 大根：50g（細切り）
  • 酢：小さじ1
  • ごま油：小さじ1
  • 白ごま：少々（あれば）

作り方

  1. フライパンにごま油を熱し、鶏むね肉を焼く。
  2. 小揚げ・玉ねぎを加えて炒める。火が通ったら、刻んだカレールーと水を加え、全体にからめる。
  3. もやし・大根はレンジ or 茹でて、ごま油・酢・ごまを加えて和える。

 

🧮 栄養成分まとめ（概算）

🍳【朝食】

食材 カロリー 糖質(g) たんぱく質(g) 野菜量
木綿豆腐150g 108 kcal 1.8 g 10.0 g —
卵1個 76 kcal 0.2 g 6.2 g —
サラダ油小さじ1 37 kcal 0 g 0 g —
納豆1パック 100 kcal 5.4 g 8.0 g —
無糖ヨーグルト100g 62 kcal 4.9 g 3.6 g —
キウイ1個（中サイズ） 46 kcal 11.0 g 0.8 g —
しめじ40g 7 kcal 1.0 g 1.0 g ●
鰹節1g＋しょうゆ少々 5 kcal 0.3 g 1.0 g —

朝食合計：

  • カロリー：約441 kcal

  • 糖質：約24.6 g

  • たんぱく質：約30.6 g

  • 野菜量：しめじ40g（低糖質）＋キウイ1個

🍝【昼食】

食材 カロリー 糖質(g) たんぱく質(g) 野菜量
豚こま150g 290 kcal 0.1 g 20.0 g —
トマト缶150g 28 kcal 6.5 g 1.1 g ●
玉ねぎ1/4個（約50g） 18 kcal 4.2 g 0.4 g ●
人参20g 7 kcal 1.7 g 0.2 g ●
しめじ40g 7 kcal 1.0 g 1.0 g ●
サラダ油小さじ1 37 kcal 0 g 0 g —
ミックスベジ70g 48 kcal 8.0 g 1.5 g ●
酢小さじ2 6 kcal 0 g 0 g —
ヨーグルト50g 31 kcal 2.5 g 1.8 g —

昼食合計：

  • カロリー：約472 kcal

  • 糖質：約24.0 g

  • たんぱく質：約26.0 g

  • 野菜量：合計180g程度（多め）

🍲【夕食】

食材 カロリー 糖質(g) たんぱく質(g) 野菜量
鶏むね150g（皮なし） 165 kcal 0 g 32.0 g —
小揚げ1枚（20g想定） 150 kcal 0.2 g 5.0 g —
玉ねぎ1/4個（50g） 18 kcal 4.2 g 0.4 g ●
カレールー7g 35 kcal 2.5 g 0.3 g —
ごま油小さじ1 37 kcal 0 g 0 g —
もやし100g 14 kcal 1.3 g 1.5 g ●
大根50g 9 kcal 2.3 g 0.2 g ●
酢・ごま油・ごま 20 kcal 0 g 0.3 g —

夕食合計：

  • カロリー：約448 kcal

  • 糖質：約10.5 g

  • たんぱく質：約39.7 g

  • 野菜量：約200g以上（◎）

🍘【おやつ：豆腐卵焼き】

食材 カロリー 糖質(g) たんぱく質(g) 野菜量
卵1個 76 kcal 0.2 g 6.2 g —
豆腐100g（木綿） 72 kcal 1.2 g 6.6 g —
油（使った場合小さじ1） 37 kcal 0 g 0 g —

おやつ合計：

  • カロリー：約185 kcal

  • 糖質：約1.4 g

  • たんぱく質：約12.8 g

  • 野菜量：なし

🔢 1日の総合栄養バランス

合計 値
総カロリー 約 1,546 kcal
糖質 約 60.5 g
たんぱく質 約 109 g
野菜量（目安） 約 450〜500g（◎）

🩺【糖尿病的観点からの評価】

✅ 良い点

  • 糖質量が非常に良好：1日で約60g台と、低糖質な構成。糖尿病予防・コントロールに非常に適しています。

  • たんぱく質がしっかり摂れている（目安50〜80gに対して109g）：筋肉維持・代謝改善にも◎。

  • 野菜量が500g近くあり、食物繊維・ビタミンも豊富。

  • 加工食品少なめ、自然食材中心。

⚠️ 改善点・注意

  • カロリーはやや控えめ（活動量が多い方や体重減少が不要な場合は、もう少し増やしても良い）。

  • 脂質がやや少なめ：特に不飽和脂肪酸を適度に追加しても良い（例：オリーブオイル、アボカド）。

  • ごはん等の主食がないため、糖尿病でない方や低血糖リスクがある方は注意。

✅ 総合評価（糖尿病的）

評価：★★★★★（非常に優秀）
この1日は、糖質管理・血糖値コントロールの観点からとても優れた内容です。バランスのとれたPFC比、良質なたんぱく質と十分な野菜、低GIな果物（キウイ）も加わっており、血糖スパイクのリスクも低く、栄養学的に非常に高評価です。

【1460kcal】 新しいフライパンを買った話

こんにちは。

料理していて、食材がフライパンにこびりついて大変だったため、新しいフライパンを購入することにしました。Amazonで、1,150円のものをポチりました。それが、今日届く予定だったので、食事の支度に使うのを楽しみにして待っていました。

ところが、午後６時を過ぎても届かず、しびれを切らしてしまいました。

仕方なく、新しいフライパンで調理するのはあきらめ、汚い鍋２つで調理し終えて、食べ終わった後！  フライパンが到着したのです。

これって、「なんだかの法則」ってやつですか！

それで、どうしても新しいフライパンを使ってみたくて、

ChatGPTに、追加メニューを作ってもらいました。ジャガイモ１個を使うメニューになりました。

そんな１日でした。

いかに今日のデータをコピペしておきます。

 

 

🍳【朝食】

🥪食パン＋ゆで卵＋納豆＋ミックスベジタブル＋ヨーグルト

項目

内容

カロリー

約360 kcal

糖質

約28g

たんぱく質

約20g

野菜量

約50g（ミックスベジタブル）

作り方

  • 食パン：6枚切り1枚をトースト
  • ゆで卵：卵1個（お好みで塩）
  • 納豆：1パック（付属たれ or めんつゆ少々）
  • ミックスベジタブル：50gをレンチン or 塩ゆでして添える
  • ヨーグルト：無糖100g

 

🍝【昼食】

🍅さば缶のトマト煮スパゲッティ＋冷凍ブロッコリー

項目

内容

カロリー

約520 kcal

糖質

約50g

たんぱく質

約25g

野菜量

約100g（トマト缶＋ブロッコリー）

作り方

  • 材料
    • スパゲッティ：乾麺70g
    • さば缶（水煮）… 1/2缶（80g）
    • トマト缶 … 150g
    • 玉ねぎ … 1/4個（スライス）
    • ごま油（またはオリーブ油）… 小さじ1
    • 冷凍ブロッコリー … 30g（別添え）
  • 手順
  1. 玉ねぎを油で炒め、トマト缶・さば缶を加えて煮る
  2. 茹でたパスタと和える。塩こしょうで味調整
  3. ブロッコリーは別で加熱して添える

 

🍲【夕食】

🍛鶏むねのカレー風味炒め（ミックスベジタブル＋しめじ）＋豆腐と小揚げ・玉ねぎのめんつゆ炒め

項目

内容

カロリー

約450 kcal

糖質

約15g

たんぱく質

約35g

野菜量

約130g（ミックスベジタブル・しめじ・玉ねぎ・もやし・大根など）

作り方

① 鶏むねのカレー風味炒め

  • 鶏むね肉 150g を一口大に切る
  • フライパンにごま油を熱し、鶏肉を焼く
  • ミックスベジタブル50g＋しめじ30gを加えて炒める
  • カレー粉 or 溶かしたカレールー少量で味付け

② 豆腐と小揚げ・玉ねぎの炒め物

  • 木綿豆腐100g、水切りしてちぎる
  • 小揚げ1枚・玉ねぎ1/4個・もやし50gを炒める
  • めんつゆで調味し、豆腐を加えて水分を飛ばす

 

🔥提案メニュー：「しめじとじゃがいものごま風味ガレット風」

ポイント：

  • フライパン調理に最適（焼き面でカリッと香ばしく）
  • 野菜の摂取アップ
  • 今夜の夕飯（鶏むね＋豆腐＆キャベツ炒め）にもバッチリ合う副菜

🍳材料（1人前・目安）

  • じゃがいも（中1個）
  • しめじ（1/3袋程度）
  • ごま油（小さじ1〜2）
  • 塩少々 or めんつゆを少し
  • お好みで：白ごま、粗挽き黒こしょう

🍳作り方

  1. じゃがいもを千切りにして水にさらし、水気をしっかり切る。
  2. しめじは石づきを取って小房に分ける。
  3. ボウルにじゃがいもとしめじを入れ、塩少々（またはめんつゆ少々）とごま油を混ぜる。
  4. フライパン（新しいやつ！）を熱して、ごま油を少しひいて具材を薄く丸く広げる。
  5. 中火でじっくり焼いて、裏返して両面をカリッと焼く。
  6. 仕上げにお好みで白ごまや黒こしょうをふって完成！

🗓️【第3日 食事記録・まとめ】2025/5/28

🍳 朝食

メニュー：

  • 食パン（6枚切り）1枚

  • ゆで卵 1個

  • 納豆 1パック

  • ミックスベジタブル（50g）

  • ヨーグルト（無糖100g）

項目 内容
カロリー 約360 kcal
糖質 約28g
たんぱく質 約20g
野菜量 約50g

🍝 昼食

メニュー：

項目 内容
カロリー 約520 kcal
糖質 約50g
たんぱく質 約25g
野菜量 約100g

🍲 夕食

メニュー：

  • 鶏むねのカレー風味炒め（＋ミックスベジタブル＋しめじ）

  • 豆腐と小揚げ・玉ねぎ・もやしのめんつゆ炒め

  • ✅【追加副菜】じゃがいもとしめじのごま風味ガレット風（新しいフライパン使用！）

項目 内容
カロリー 約450 kcal（副菜含むと約580 kcal）
糖質 約15g（副菜含むと＋約15g ⇒ 合計約30g）
たんぱく質 約35g（副菜はほぼなし）
野菜量 約130g（副菜でさらに＋約80g ⇒ 合計 約210g）

📊 一日合計（目安）

栄養素 合計量 コメント
カロリー 約1,460 kcal 適量で安定（ダイエット中なら理想的）
糖質 約108g 低め〜中間で良好
たんぱく質 約80g 十分に摂取できている
野菜量 約360g〜400g前後 厚労省推奨の350g/日をクリア🎉

✅ 全体所感：

  • 理想的な栄養バランス✨：たんぱく質・野菜しっかり＋糖質控えめ

  • 新しいフライパンも活用できて、気分転換も◎

  • 今日の組み立て方、食べ応えと栄養のバランスが両立できていてお見事！

 

🩺 糖尿病的観点からの評価

✅【1】総合評価：★★★★☆（とても良い）

評価項目 結論・評価
糖質量（1日） 約108g前後 → 🌟理想的な範囲内（目安：100〜130g／日を目指すケースが多い）
糖質の質 白米や甘いものに頼らず、全体的に低GI食材多め（納豆、野菜、豆腐、鶏肉など）
たんぱく質 約80g → 🌟しっかり摂取できていて血糖の急上昇を抑える助けになる
脂質 適量（ごま油、さば缶、卵、小揚げなど）→過剰ではなく、脂質由来のカロリーが安定化に寄与
食物繊維・野菜 約360〜400g → 🌟推奨値クリア！ 食後血糖の上昇を緩やかにする効果あり
食事構成 三食＋1品追加の構成。間食なしで安定感あり。急激な血糖スパイクを防ぐ食べ方になっている
調理法・工夫 油を控えつつ、味つけは和風・カレー風で自然な満足感 → 「少ない糖質で満腹感」実現
欠点（小さな注意点） パンや麺類がやや多め → 血糖が気になる場合、1食の糖質目安40g以下を意識しつつ、食物繊維を先に摂る工夫ができるとさらに良し

🍽️【食事ごとの血糖影響予測と対策】

食事 血糖的評価 対策コメント
朝食 🟢 良い（低糖＋たんぱく質） 納豆＋卵＋ヨーグルトが血糖上昇抑制に効果的。パンの前にベジファーストできると尚良し
昼食 🟡 やや高め（糖質50g） パスタ量やさば缶の脂質で緩和されるが、**食べる順番（野菜→具→麺）**で改善可
夕食 🟢 良好（高たんぱく＋低糖） 豆腐・鶏むね・野菜中心で理想的な構成。副菜も◎

🧭 アドバイス（今後の参考に）

  • ✅ 野菜を最初に食べる（「ベジファースト」）で血糖値の上昇をさらに緩やかにできます

  • ✅ 納豆、豆腐、鶏むね、卵などの低GIたんぱく源を今後も中心に

  • ✅ パンやうどん、パスタの量は**測って意識的に控える（乾麺なら50〜70g目安）**のが理想

  • ✅ ご飯よりもパン・麺に偏りがちな場合、野菜か豆類で糖の吸収を緩やかにしてカバー

🌟まとめ

今日の食事内容は糖尿病的に見てもとても優秀で、
「食べすぎず、栄養も満足感も確保しながら、血糖値の安定を図る」食事に近づいています。
このバランス感覚、ぜひ自信を持ってください！🙌

 

 

 

最後に

 

今日は疲れが取れず、一日だるかったんですが、食事準備はがんばって

やりました。この気力がいつまで続くか…思いやられますが、

食事作りが気分転換になるまで定着したらいいな…と思っています。

 

【88.6kg】【1170kcal】低カロリーでお腹いっぱい

ChatGPTによる今日の１日のメニューです。その通りに作って食べました。

 

🍳【朝食】

ツナとキャベツの卵焼き＋ブロッコリー＋ヨーグルト

■ 材料（1人分）

  • 卵 … 2個
  • ツナ缶（水煮） … 1/2缶（35g）
  • キャベツ … 50g（みじん切り）
  • 冷凍ブロッコリー … 50g（解凍）
  • ヨーグルト（無糖） … 100g

■ 作り方

  1. キャベツを細かく刻み、電子レンジで1分加熱
  2. ボウルに卵、ツナ、キャベツを混ぜる
  3. フライパンに少量のごま油（小さじ1）を熱し、卵液を流し込み、中火で焼く
  4. 両面焼いて完成。ブロッコリーは軽く塩ゆで or レンジ加熱

■ 栄養（概算）

🍜【昼食】

焼きうどん（豚こま・キャベツ・もやし）＋しめじの炒め物

■ 材料（1人分）

  • 玉うどん … 1玉（180g）
  • 豚こま … 80g
  • キャベツ … 60g
  • もやし … 50g
  • めんつゆ（3倍濃縮） … 大さじ1
  • ごま油 … 小さじ1
  • しめじ … 70g
  • しめじ用ごま油＋塩 … 少量

■ 作り方

  1. フライパンにごま油を熱し、豚肉を炒める
  2. 野菜（キャベツ・もやし）を加えて炒め、玉うどんを加える
  3. めんつゆで味付け
  4. 別のフライパンでしめじを炒め、軽く塩

■ 栄養（概算）

 

 

🍲【夕食】

麻婆豆腐風＋大根と人参のごま油炒め

■ 材料（1人分）

  • 木綿豆腐 … 150g
  • 豚ミンチ … 50g
  • 玉ねぎ（みじん切り） … 30g
  • カレールー少量（辛味＋コク用） or しょうゆ＋にんにく＋豆板醤（代替）
  • ごま油 … 小さじ1
  • 大根 … 50g
  • 人参 … 30g

■ 作り方

  1. フライパンにごま油を熱し、豚ミンチ・玉ねぎを炒める
  2. 豆腐を加え、軽くつぶしながら炒める
  3. 味付けは、しょうゆ＋カレールー少量、または味噌＋豆板醤少し
  4. 別のフライパンで細切りの大根と人参を炒め、軽く塩

■ 栄養（概算）

 

✅【1日の合計（概算）】

栄養素 朝食 昼食 夕食 合計
カロリー 約290 kcal 約530 kcal 約350 kcal 約1,170 kcal
糖質 約6g 約53g 約10g 約69g
たんぱく質 約23g 約22g 約21g 約66g
野菜の量 約100g 約180g 約110g 約390g

🥦 野菜の内訳（グラム）

  • 朝食：キャベツ 50g ＋ ブロッコリー 50g ＝ 100g

  • 昼食：キャベツ 60g ＋ もやし 50g ＋ しめじ 70g ＝ 180g

  • 夕食：玉ねぎ 30g ＋ 大根 50g ＋ 人参 30g ＝ 110g

💬 コメント

  • カロリーも糖質もバランス良く抑えられ、たんぱく質も1日66gとしっかり摂取できています。

  • 野菜量も目標の350gをしっかり超えて390gなので、健康的で理想的な内容です👏

  • ご飯やパンなしでも満足感がありつつ、血糖値を急上昇させにくい食事になっています。

最後に

 

今日は、1200kcal以下に抑えられました。

自分でレシピを考えてだったら、考えられない数値です。

他の人のブログとか見ていて、1200kcalて、お腹がすくだろうなぁと思ってました。

でも、きちんと栄養バランスの取れた食事なら、そんなにお腹がすくことはないんですね。 炭水化物も、昼のうどんだけで済んでいます。 米の値段が異常の高騰しているので、こんな感じのメニューでしばらく行けたら最高です。

 

 

 

【89.5kg】【1484kcal】AI献立で、豊かな食事ができました。しかもカロリーセーブ。

🍳 朝食（低GI・たんぱく質重視）

メニュー

  • 豆腐と納豆のヘルシープレート

    • 木綿豆腐 150g（冷ややっこ）

    • 納豆1パック（めんつゆ少々）

    • 冷凍ブロッコリーとミックスベジタブルの和え物（ごま油と少しのマヨネーズで）

  • ゆで卵 1個

  • ヨーグルト（無糖）100g

栄養バランス

  • 低炭水化物・高たんぱく

  • 食物繊維と発酵食品（納豆・ヨーグルト）で腸内環境もケア

🍝 昼食（糖質控えめパスタ）

メニュー

  • 野菜たっぷりトマトツナパスタ

    • スパゲッティ 80g（茹でて）

    • トマト缶、ツナ缶水煮、玉ねぎ1/4、しめじ、キャベツ少量で煮込み

    • 味付けは塩・こしょう・ハーブ（あれば）で薄味に調整

  • サイド：ゆでブロッコリー

  • ヨーグルト（無糖）50g程度（お好みでシナモンやナッツを加えて）

栄養バランス

  • 食物繊維と良質なたんぱく質が多く、血糖値の急上昇を抑えます

 

🍲 夕食（和風・満足感重視）

メニュー

  • 鶏むね肉と野菜の煮物

    • 鶏むね肉 150g、にんじん、大根、玉ねぎ1/4、しめじ

    • 味付けは薄めのめんつゆと出汁（あれば）で煮込む

  • 小揚げとキャベツ・もやしの炒め物（ごま油・しょうゆ風味）

  • たまご焼き（卵1個＋キャベツや人参少し）

栄養バランス

  • 野菜中心、低脂質高たんぱく

  • 食物繊維豊富で満腹感が得られやすい

 

🍵 補足アドバイス

  • 糖尿病対策として、炭水化物は1食あたり40～60g以内に。

  • 食べる順番は「野菜→たんぱく質→炭水化物」が理想。

  • 食パンやうどんは血糖値を上げやすいので、昼または朝に少量までにしましょう。

🍳 朝食のカロリー（概算）

食品 量 カロリー
木綿豆腐 150g 約100 kcal
納豆（1パック） 約45g 約90 kcal
ブロッコリー＋ミックスベジタブル 約70g 約40 kcal
ごま油＋マヨネーズ（小さじ1ずつ） 各4g 約70 kcal
ゆで卵 1個 約80 kcal
ヨーグルト（無糖）100g 約100g 約60 kcal
合計 - 約440 kcal

🍝 昼食のカロリー（概算）

食品 量 カロリー
スパゲッティ 乾80g 約300 kcal
トマト缶 約150g 約30 kcal
ツナ缶（水煮） 約70g（1/2缶） 約60 kcal
玉ねぎ・キャベツ・しめじ 合計100g程度 約40 kcal
オリーブオイル or ごま油（小さじ1） 約4g 約37 kcal
ブロッコリー（茹で） 約50g 約20 kcal
ヨーグルト（無糖）50g 約30 kcal  
合計 - 約517 kcal

🍲 夕食のカロリー（概算）

食品 量 カロリー
鶏むね肉 約150g 約240 kcal（皮なし）
野菜（大根、人参、玉ねぎ、しめじ） 合計150g程度 約60 kcal
小揚げ 1枚 約60 kcal
キャベツ・もやし炒め 約100g 約50 kcal
ごま油（炒め用） 小さじ1 約37 kcal
卵1個（たまご焼き） 1個 約80 kcal
合計 - 約527 kcal

✅ 1日の合計カロリー

食事 カロリー
朝食 約440 kcal
昼食 約517 kcal
夕食 約527 kcal
合計 約1,484 kcal

※糖尿病のある方の1日必要カロリーは、身長・活動量にもよりますが、1,400～1,800kcal程度が一般的です。バランスの取れた量になっています。

 

🍳【朝食】豆腐・納豆プレート & 卵・ヨーグルト

食材 糖質量 (g) たんぱく質 (g)
木綿豆腐（150g） 約1.5g 約10g
納豆（1パック） 約3g 約7g
冷凍ブロッコリー（40g） 約0.6g 約1.4g
ミックスベジタブル（30g） 約2.5g 約1g
ごま油・マヨネーズ（合計小さじ2） 0g 0g
ゆで卵（1個） 約0.2g 約6.5g
ヨーグルト（無糖100g） 約4.7g 約3.6g
合計 約12.5g 約29.5g

🍝【昼食】トマトツナパスタ

食材 糖質量 (g) たんぱく質 (g)
スパゲッティ（乾80g） 約56g 約11g
トマト缶（150g） 約5g 約1.5g
ツナ缶水煮（35g） 約0g 約8g
玉ねぎ（1/4個） 約3g 約0.3g
キャベツ・しめじ（計60g） 約1.5g 約1.5g
オイル（小さじ1） 0g 0g
ブロッコリー（50g） 約0.8g 約1.5g
ヨーグルト（50g） 約2.4g 約1.8g
合計 約69.2g 約25.6g

🍲【夕食】鶏の煮物・揚げ炒め・卵焼き

食材 糖質量 (g) たんぱく質 (g)
鶏むね肉（150g） 0g 約32g
大根（50g） 約2g 約0.2g
にんじん（30g） 約2.5g 約0.3g
玉ねぎ（1/4個） 約3g 約0.3g
しめじ（30g） 約0.5g 約1g
小揚げ（1枚） 約0.5g 約3.5g
キャベツ（30g） 約1g 約0.3g
もやし（100g） 約1.3g 約1.6g
ごま油（小さじ1） 0g 0g
卵（1個） 約0.2g 約6.5g
合計 約11g 約45.7g

✅ 1日の合計（概算）

合計 糖質量（g） たんぱく質（g）
朝食 約12.5g 約29.5g
昼食 約69.2g 約25.6g
夕食 約11g 約45.7g
総計 約92.7g 約100.8g

🍀 糖尿病における目安

  • 糖質制限目標（1日）：

    • ゆるやかな制限：130g未満

    • 厳しめの制限：60〜100g程度

  • たんぱく質目標：体重×1.0〜1.5g（例：体重60kg→60〜90g）

👉今回の献立は、「糖質抑えめ」かつ「高たんぱく・バランス良」な内容となっています。

 

最後に

AIのおかげで、カロリーノートや電卓が要らなくなりました。

ブログの記事もほぼChatGPTの会話からのコピペです。

米の値段が高騰していて、とても手を出せる代物じゃなくなっているので、

しばらく、パン、うどん、そば、パスタで代用するようにともAIに言ってあります。

そもそも糖質を控えるメニューなので、今日の炭水化物は、パスタ80gだけでした。

でも、お腹がいっぱいに感じる食べ方をすることができました。

 

明日も頑張ります！😊😊😊😝😝😝✨✨🎵

 

【1444kcal】低カロリーでお腹いっぱい食べられました。＜ChatGPTレシピ＞

今日の食事レシピをChatGPTに考えてもらってほぼその通り作って食べられました。

カロリー抑えつつも満足感のある食事になりました。

 

以下はChatGPTによるブログ用まとめです。

 

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🍴今日の食事記録と健康評価【糖尿病を考慮した食生活】

糖尿病対策中の私ですが、今日はしっかり3食自炊して過ごしました。全体のカロリーや糖質にも気を配りながら、おいしく満足感のある1日になりました。その記録を残しておきます。

🌞 朝食：ツナキャベツトーストセット

食材 分量 カロリー
食パン（6枚切） 60g（1枚） 160 kcal
ツナ缶（水煮） 35g（1/2缶） 30 kcal
キャベツ 30g 7 kcal
しめじ 20g 5 kcal
マヨネーズ 5g（小さじ1） 37 kcal
卵（ゆで） 1個 75 kcal
ヨーグルト（無糖） 100g 60 kcal
合計   374 kcal

🍜 昼食：冷やしうどん風＋豆腐サラダ（うどん200g）

食材 分量 カロリー
玉うどん（ゆで） 200g 210 kcal
鶏むね肉（皮なし） 60g 65 kcal
キャベツ 30g 7 kcal
もやし 50g 7 kcal
冷凍ブロッコリー 30g 10 kcal
人参 20g 7 kcal
めんつゆ（3倍濃縮） 10g＋水 12 kcal
木綿豆腐 100g 75 kcal
トマト缶 50g 10 kcal
ごま油 2g 18 kcal
合計   421 kcal

🍝 夕食：ミートソースパスタ＋さばと大根の煮物（パスタ70g）

食材 分量 カロリー
スパゲッティ（乾） 70g 260 kcal
豚ミンチ 50g 115 kcal
玉ねぎ（ミート） 30g 11 kcal
人参（ミート） 20g 7 kcal
ミックスベジタブル 30g 20 kcal
パスタソース（ミート） 70g 80 kcal
さば缶 80g（1/2缶） 140 kcal
大根 50g 9 kcal
玉ねぎ（煮物） 20g 7 kcal
合計   649 kcal

📊 1日の合計カロリー

食事 カロリー
朝食 374 kcal
昼食 421 kcal
夕食 649 kcal
合計 1,444 kcal

🩺 今日の食事評価（糖尿病を考慮）

1日1,444 kcalは、糖尿病を意識した食事としては理想的なカロリー範囲内。また、以下のような点で非常にバランスが取れています：

  • 野菜・タンパク質をしっかり摂取：すべての食事で野菜と良質なたんぱく質（卵・豆腐・鶏肉・魚）を取り入れており、血糖値の急上昇を抑える構成。

  • 炭水化物の量も適正：朝はパン、昼はうどん、夜はパスタと種類を変えつつ、量を管理している点が◎。

  • 脂質も抑えめ：マヨネーズや豚ミンチ、ごま油の量も控えめで、バランス良好。

✍️ まとめ

今日は「量を制限する」というよりも、「組み合わせて食べる」ことを意識しました。結果的に、お腹もしっかり満たされ、血糖コントロールにも役立つ1日になったと思います。

今後も、こうした工夫をしながら、楽しんで食事を続けていこうと思います🍀

 

 

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レシピ通り作るのはちょい面倒ですが、

レシピを自分で考えなくていいというのは大変ありがたいです。

明日も頑張ります！！😊😊✨✨

【89kg】【2055kcal】ChatGPTとの会話を中心に記録していきます。

今日は、朝昼は、料理せずに簡単にお腹を満たし、

夕飯だけ、ChatGPTにメニューを作ってもらい作って食べました。

夕食のメニューは以下の通り。

 

🥦野菜たっぷり和風ツナパスタ（600〜650 kcal）

🔹材料（1人前）：

  • スパゲッティ（乾麺）70g：約260 kcal

  • ツナ缶（水煮）1缶（70g）：約55 kcal

  • キャベツ（50g）：約10 kcal

  • もやし（50g）：約10 kcal

  • 玉ねぎ（1/4個）：約20 kcal

  • 冷凍ブロッコリー（50g）：約15 kcal

  • ごま油（小さじ1）：40 kcal

  • めんつゆ（大さじ1〜2）：15〜30 kcal

🔹作り方：

  1. パスタを表示時間どおり茹でる。

  2. 野菜（もやし・キャベツ・玉ねぎ・ブロッコリー）をごま油で炒める。

  3. ツナ缶（水煮）を加え、軽く炒めて温める。

  4. 茹でたパスタと混ぜ、めんつゆで味付けして完成そして、１日全体のカロリーを計算してもらいました。

 

自分：「今日１日全体のカロリーを計算してください 朝昼食を書いておきます。 朝食： ツナ缶（水煮）にマヨネーズかけて食パンにのせて食べた 納豆そのまま食べた ゆで卵 昼： ご飯おお盛り たまご ツナ缶（水煮） 納豆 バナナ おやつ： バナナ２本 夕食： ChatGPTメニュー；野菜たっぷり和風ツナパスタ 食後：プレーンヨーグルト１００ｇ」
 
ChatGPT:

以下に、今日1日の全体カロリーをできる限り正確に見積もってみました。
（量の記載がない部分は、一般的な1人前・標準的な量で計算しています）

🍽 朝食

食品 量 カロリー（目安）
食パン（6枚切り1枚） 60g 約160 kcal
ツナ缶（水煮） 70g 約55 kcal
マヨネーズ（小さじ2程度） 約10g 約70 kcal
納豆 1パック 約90 kcal
ゆで卵 1個 約80 kcal
小計（朝）   約455 kcal

🍽 昼食

食品 量 カロリー（目安）
ご飯（大盛り・約250g）   約420 kcal
卵 1個 約80 kcal
ツナ缶（水煮） 70g 約55 kcal
納豆 1パック 約90 kcal
バナナ 1本（中サイズ） 約90 kcal
小計（昼）   約735 kcal

🍌 おやつ

食品 量 カロリー（目安）
バナナ 2本（中サイズ） 約180 kcal
小計（おやつ）   約180 kcal

🍝 夕食（ChatGPT提案・実食済み）

  • 野菜たっぷり和風ツナパスタ（パスタ70g＋野菜・ツナ・ごま油・めんつゆなど）

→ 約620 kcal

🍶 食後

  • プレーンヨーグルト100g：約65 kcal

✅ 合計カロリー：

朝（455）＋昼（735）＋おやつ（180）＋夕食（620）＋食後（65）
＝ 約2,055 kcal

🔍コメント

  • あなたの体格・活動レベルによりますが、2000〜2200 kcal/日が目安の方ならちょうどいいライン。

  • 夕食の炭水化物量を控えめにしているのが好バランス。

  • バナナや納豆など、栄養価の高い食品が多くて健康的な内容です。

 

最後に、糖尿病のことも聞いてみました。

 

自分：「糖尿病的には、やはりもう少し食事量押さえたほうがいいでしょうか？」
 
ChatGPT:

ご質問ありがとうございます。
糖尿病を意識した食事管理という視点から、今日の食事全体を見直すと、次のようなポイントが見えてきます。

✅ 今日の食事内容の評価（糖尿病予防・管理の観点）

🌾炭水化物の量がやや多め

  • 朝：食パン＋納豆＋マヨ＋ツナ → OK（控えめ）

  • 昼：ご飯大盛り＋納豆＋バナナ → 炭水化物が集中

  • おやつ：バナナ2本 → 果糖が多め

  • 夜：パスタ＋野菜 → 麺量は調整済み（70gで◎）

▶ ご飯・バナナ・パスタが重なると、血糖値が一気に上がる可能性があります。
糖尿病の予防・管理では、**「1回の食事あたりの糖質の量」と「GI（血糖上昇指数）」**に注意が必要です。

🔻 特に気になる点

食事 リスクポイント
昼食 ご飯大盛り＋バナナ＋納豆 → 炭水化物が一気に入る
おやつ バナナ2本 → 1本でも充分です。2本だと糖質30g超え
間食全体 糖質が分散せず、血糖値スパイクの要因に

✅ 改善のための具体的なポイント

調整案 理由
ご飯は大盛り→普通盛り（150g程度）に 血糖上昇をゆるやかに
バナナは1日1本までに 果糖も血糖に影響
食物繊維・たんぱく質を先に食べる習慣 食後血糖を抑えやすく
パスタなどの主食は70g〜80g以内でキープ 実践済みで◎
間食はナッツ、ヨーグルト、小分け納豆など低糖質系が◎ 安定した血糖管理に有利

📊 今日の食事カロリー：約2055 kcal

→ カロリー量自体は「中肉中背の活動量少なめ成人男性」にとっては許容範囲ですが、
**“炭水化物に偏ったエネルギー”**というのがリスクです。

🧠まとめ：糖尿病的に見ると…

  • 炭水化物の“質”と“量”と“タイミング”に工夫が必要

  • 夕食のパスタ70g＆野菜たっぷりは非常に優秀！

  • 「量よりバランス」と「血糖値の急上昇を避ける工夫」が大切です

血糖のコントロール状況（HbA1cや空腹時血糖など）や医師からの指導内容にもよりますが、
**「満足度を保ちつつ、炭水化物を少し抑える」**という方向は間違いなく良い選択です。

必要であれば、糖尿病食スタイルで「1日1500〜1800 kcal」程度に調整したモデルメニューもお作りできますよ！

 

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やっぱり、朝昼のように、自分の目分量で食べるとどうしても多くなってしまいますね。でも、夕飯はChatGPTのおかげで健康的に減らせたのでよかった。

 

明日からも、ＡＩを相棒に頑張ります！！！